Associazione Giulia e Matteo

È importante considerare anche che l’alimentazione può influire sul buon umore perché l’intestino è considerato il secondo cervello (contiene anche lui dei neuroni!) ed esiste un collegamento intestino – cervello che mette questi 2 organi in stretta comunicazione. La salute dell’intestino influisce sulla salute del cervello e la salute dell’intestino dipende dai batteri che lo colonizzano.

Mens sana in intestino sano: avere un intestino sano è fondamentale per raggiungere uno stato di benessere psichico perché i batteri intestinali producono sostanze che agiscono sul cervello.

Il neurotrasmettitore maggiormente prodotto dall’intestino è la serotonina: l’ormone del buon umore. La produzione di serotonina è per il 95% intestinale. Che cosa utilizzano i batteri per produrre serotonina? Un amminoacido essenziale (= va introdotto con la dieta): il triptofano.

Quali alimenti lo contengono?

Ananas, banane, noci, uova, riso integrale, tacchino, legumi, latticini, pesce e proteine della soia. La flora batterica per produrre serotonina deve essere in salute e come mantenerla in salute? Consumando con regolarità: gli acidi grassi omega 3 e la fibra.

Gli omega 3 sono componenti strutturali delle cellule nervose, ma forniscono anche nutrimento ai batteri intestinali “buoni”. Riequilibrando la flora intestinale contribuiscono all’azione antinfiammatoria svolta dai batteri “amici” e quindi sono un aiuto per il nostro senso di benessere e il nostro buon umore.

Le fonti di omega 3 sono:

•Il pesce azzurro come sardine, sgombri, aringhe e acciughe; il salmone

•I grassi vegetali come l’olio di lino e di noce, da scegliere spremuti a freddo

•La frutta secca e i semi oleosi come noci, mandorle, semi di lino, di chia o di canapa.

•I vegetali come il soncino o l’avocado

La fibra protegge le cellule intestinali, attiva ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito e nel metabolismo del glucosio e riduce l’infiammazione, che è alla base di tutte le malattie psichiatriche.

Esistono anche dei ceppi batterici specifici che ci aiutano a mantenere una flora intestinale in salute:

Probiotici = microrganismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano benefici alla salute dell’ospite, indipendentemente dagli effetti nutrizionali.

Psicobiotici = alcuni microrganismi che, assunti in adeguate quantità, esercitano un effetto benefico sulla salute mentale di un individuo.

Secondo alcuni studi sui topi, gli psicobiotici aumenterebbero il livello di triptofano nel sangue e quindi i livelli di serotonina nel sangue più alti. I ceppi più studiati e che sembrerebbero avere un buon effetto anche sull’uomo sono: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei e Bifidobacterium bifidum. Ma quindi dove è possibile trovare gli psicobiotici? Negli alimenti lattofermentati.

La lattofermentazione (o fermentazione lattica) è un metodo di conservazione degli alimenti.

Questa tecnica consiste nel lasciar macerare gli alimenti in salamoia in ambiente privo di ossigeno così che i batteri lattici presenti negli alimenti trasformeranno gli zuccheri in acido lattico, rendendo

acido l’ambiente e impedendo così la proliferazione di patogeni.

La lattofermentazione però arricchisce anche gli alimenti di nuovi micronutrienti. Esempio dei crauti: una volta fermentato il cavolo contiene una maggiore quantità di vitamina C rispetto all’ortaggio crudo e una buona quantità di vitamina B grazie ai lattobacilli che le hanno sintetizzate. Quali sono gli altri alimenti lattofermentati?

•Yogurt e latte fermentato

•Verdure lattofermentate ( crauti, carote, barbabietole, ravanelli , cipolle, cetriolini e olive)

•Bevande fermentate (kombucha e kefir)

•Soia fermentata (tempeh per esempio)

Esistono però alimenti che alterano la flora intestinale:

1. Gli zuccheri raffinati che nutrono i patogeni e instaurano un circolo vizioso nel nostro cervello che ci spinge a consumarne sempre di più
2. I grassi saturi: sono grassi perlopiù di origine animale che, se consumati in eccesso, possono favorire l’infiammazione, le malattie cardiovascolari e l’ipercolesterolemia; inoltre favoriscono la crescita di una flora batterica putrefattiva che altera l’equilibrio intestinale.
3. Farmaci come FANS, antibiotici e chemioterapici: attenzione a non abusare di antinfiammatori e utilizzare gli antibiotici solo se necessario.

La disbiosi intestinale però non è strettamente correlata al sovrappeso/obesità, ma è frequente anche in persone con disturbi del comportamento alimentare.

La dispercezione corporea è caratterizzata da un’alterata percezione del proprio corpo, dei suoi attributi fisici ed estetici, e all'immagine e ai sentimenti relativi alle parti costituenti il corpo stesso.

La dispercezione viene influenzata soprattutto da aspetti di tipo psicologici, sociali, esperienze vissute, cultura e società. Tutto questo si riversa quindi sul concetto di dieta, alterandolo.

Il termine dieta racchiude in sé aspetti molto ampi: significa letteralmente stile di vita e deve essere inteso sia da un punto di vista fisico, che psicologico.

In alcuni casi il cibo può diventare un’ossessione e dar luogo all’insorgenza di uno dei disturbi del comportamento alimentare (DCA).

I DCA sono patologie caratterizzate da un’alterazione delle abitudini alimentari e da un’eccessiva preoccupazione per il peso e per le forme del corpo. Insorgono prevalentemente durante l’adolescenza e colpiscono soprattutto il sesso femminile.

Alla base dei DCA esistono fattori predisponenti di carattere culturale o familiare, ma ciò che innesca la patologia sono i fattori precipitanti come ad esempio separazioni o malattie.

I comportamenti più frequenti sono: la diminuzione dell’introito di cibo, il digiuno totale, oppure crisi bulimiche (abbuffate). Spesso a questi comportamenti si associano condotte compensative, come vomito, uso di anoressizzanti (lassativi o diuretici) e un’intensa attività fisica.

Questi soggetti non considerano assolutamente il fatto che tutti gli alimenti hanno funzioni rilevanti nel nostro organismo e che una alimentazione equilibrata e varia può incrementare il buono stato di salute, sia fisica che mentale.

I disturbi alimentari maggiormente conosciuti nel DSM-5 sono:

ANORESSIA NERVOSA: caratterizzata da una forte restrizione calorica, forte sottopeso, paura di ingrassare, intensa attività fisica, amenorrea, lanugine diffusa.
BULIMIA NERVOSA: caratterizzata dalla presenza di abbuffate con compensazioni; spesso queste persone sono normopeso o sovrappeso
Binge Eating Disorder BED: caratterizzato dalla presenza di abbuffate senza compensazioni; queste persone sono sovrappeso o obese.

In tutti questi disturbi posso insorgere gravi complicanze legate all’apparato cardiocircolatorio, all’apparato digerente, disidratazione, conseguenze organiche negative, osteoporosi precoce e disfunzioni metaboliche.

Dal punto di vista psicologico questi soggetti provano forti sensi di colpa e disgusto verso il proprio corpo, con insorgenza di depressione.

Il caregiver che desidera aiutare il soggetto DCA deve evitare di stabilire un programma alimentare senza consultare il paziente ed uno specialista; non deve avere un atteggiamento saccente o di presa in giro e soprattutto non deve dare importanza al peso corporeo.

Quest’ultimo punto viene spiegato dal fatto che il recupero del peso corporeo del paziente, non deve MAI identificarsi con la totale guarigione.

Il percorso deve invece essere articolato in piccole tappe in cui viene inizialmente stabilito un peso desiderabile da raggiungere; deve inoltre prevedere il recupero del rapporto con il cibo e con il proprio corpo, attraverso modifiche delle scorrette abitudini alimentari e la correzione delle complicanze dovute alla malnutrizione.

La rieducazione alimentare viene fatta a piccoli passi attraverso un’analisi accurata delle scelte alimentari del paziente e all’ aggiunta progressiva di nuovi alimenti.

Può succedere che anche chi soffre di disturbi mentali (non DCA), abbia episodi di alimentazione incontrollata.

Il morso della fame che si percepisce in certi momenti della giornata può non essere fisiologico, ma dettato da emozioni e stati d’animo e questo spinge a mangiare una quantità di cibo molto più abbondante del necessario e molto più rapidamente del normale. Subentra poi una sensazione di perdita di controllo, di vergogna, si accentuano lo stress, l’ansia e le emozioni negative che vanno ad incidere sulla funzionalità dell’apparato intestinale, alterando la flora microbica batterica.

Esistono diversi accorgimenti che possono aiutare a gestire la fame nervosa.

Aumentare l’introito di fibre vegetali rallenta lo svuotamento gastrico e apporta maggior senso di sazietà anche a lungo termine.

Inserire degli spuntini a metà giornata sicuramente favorisce il non arrivare troppo affamati a pranzo e cena. Esempi di spuntini sani possono essere: uno yogurt magro bianco, frutta secca in piccole quantità, un bocconcino di pane con dell’affettato magro, verdura come sedano, finocchio, carota, oppure frutta.

L’ impulso nervoso può essere superato anche uscendo di casa, facendo un giro a piedi o in bicicletta, facendo attività fisica, oppure bevendo un tè o una tisana.

Bisognerebbe anche prestare attenzione al potere saziante degli alimenti poichè è una variabile fondamentale per controllare lo stimolo della fame. Essa è influenzata da diversi fattori: in primis la composizione dell’alimento, il tempo di masticazione e il tempo che permane a livello gastrico.

Masticare per un tempo superiore la stessa quantità di cibo sazia di più e più a lungo perché si dà il tempo ai segnali anoresizzanti provenienti dall’apparato gastroenterico di raggiungere il cervello stimolando la sensazione di sazietà.

Gli alimenti ricchi di fibra, oltre che avere una densità calorica minore, rallentano lo svuotamento gastrico e il rilascio di glucosio nel sangue, prolungando il senso di sazietà per azione sia meccanica che ormonale.

Al contrario, gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri (es. dolci, merendine, gelati, burro, olio, frutta secca) hanno una densità calorica elevata e la maggior parte di questi richiedono poco tempo per essere masticati. Vengono quindi introdotte molte calorie ma senza soddisfare il senso di fame.

In conclusione, seguendo un’alimentazione sana ed equilibrata, si ridurranno le abbuffate insensate, si raggiungerà un equilibrio corporeo, si supereranno ansie legate al cibo e soprattutto si potranno alleviare i sintomi di numerose malattie croniche (ipertensione, diabete, gastriti...).